你的體重達(dá)標(biāo)了嗎？這份科學(xué)指南請(qǐng)收好!

體重是健康的 “晴雨表”，太胖或太瘦都可能埋下隱患。如何找到適合自己的體重范圍？又該如何科學(xué)管理體重？今天，我們用權(quán)威研究和實(shí)用方法，為你揭開(kāi)健康體重的密碼！

一、不同年齡的 “最佳體重” 對(duì)照表

一項(xiàng)研究指出，老年人適當(dāng) “微胖” 更有利于健康。那么，具體該怎么計(jì)算呢？記住這個(gè)公式：

體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）÷ 身高（m）2

根據(jù)年齡，標(biāo)準(zhǔn)范圍有所不同：

18—64 歲：BMI 在 18.5—23.9 之間為正常；

65 歲以上：理想 BMI 為 20—26.9；

80 歲以上：理想 BMI 為 22—26.9。

為什么老人需要更高的 BMI？因?yàn)檩^胖的老年人營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備更充足，面對(duì)疾病、感染等挑戰(zhàn)時(shí)，身體更有 “底氣” 扛過(guò)去。當(dāng)然，BMI 只是參考，肌肉發(fā)達(dá)的人可能 BMI 偏高，但這并非肥胖。想更全面評(píng)估健康，還可以關(guān)注腰圍、腰臀比等指標(biāo)哦！

二、健康減重：吃對(duì) + 動(dòng)好，科學(xué)瘦下來(lái)

想減重？關(guān)鍵要制造 “能量缺口”，但別急著餓肚子！遵循 “吃動(dòng)平衡” 原則，循序漸進(jìn)才是王道。

飲食篇：

主食革命：用紅薯、玉米、糙米等粗雜糧代替一半精米精面，既能增加飽腹感，又能穩(wěn)定血糖。

蔬菜當(dāng)家：每天吃夠 500 克蔬菜！芹菜葉、菠菜、冬瓜都是刮油能手，記得連葉帶莖一起吃。

吃肉有講究：每天動(dòng)物性食物不超過(guò) 125 克，少吃紅燒肉，多吃去皮雞肉和魚蝦。

油鹽減半：炒菜少油（每天≤15 克）少鹽（每天≤5 克），避開(kāi)花卷、咸鴨蛋等高油高鹽食物。

水果選低糖：每天吃 150—250 克草莓、梨等低糖水果，既解饞又不怕胖。

七分飽哲學(xué)：吃飯細(xì)嚼慢咽，感覺(jué) “差不多飽了” 就放下筷子，拒絕暴飲暴食。

運(yùn)動(dòng)篇：

配合適度運(yùn)動(dòng)，減重效果更佳！可以選擇快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周 3—5 次，每次 30 分鐘以上

三、健康增重：吃出肌肉，練出活力

體重過(guò)輕？別急著胡吃海塞！科學(xué)增重需要 “優(yōu)質(zhì)蛋白 + 抗阻運(yùn)動(dòng)” 雙管齊下。

蛋白質(zhì)要吃夠：魚、蛋、奶、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白占飲食的一半以上，均衡分配到三餐，幫你長(zhǎng)肌肉而非肥肉。

力量訓(xùn)練動(dòng)起來(lái)：坐位抬腿、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)，每周 2—3 次，能有效增加肌肉量。

睡眠助力增重：每天保證 7—8 小時(shí)睡眠，讓身體在修復(fù)中更好地吸收營(yíng)養(yǎng)。

?? 重要提醒：如果沒(méi)有刻意減重，30 天內(nèi)體重下降 5% 以上，或 6 個(gè)月內(nèi)下降 10% 以上，一定要及時(shí)就醫(yī)，排查潛在健康問(wèn)題。

健康的體重，是享受生活的本錢。無(wú)論是想減重還是增重，科學(xué)方法才是關(guān)鍵！快收藏這份指南，和家人朋友一起，邁向更健康的未來(lái)吧！

來(lái)源：央視新聞官微

編輯：王彥婷

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